Arms Exercise for Martial Arts

1.Chin Up (Underhanded)

 

Grab bar chinup selebar bahu,  pegangan, dan menggantung di lengan panjang. Sekarang  bahu Anda ke bawah dan kembali, tekuk siku, dan tarik bagian atas dada Anda ke bar. Jeda, perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal, dan ulangi.

2.Standing Barbell Curl

 

 Posisi berdiri dengan punggung tegak,Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan.Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu,Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah,Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

3.Triceps Raise

Ambil satu dumbbell dan duduk di sebuah bangku. Jaga punggung tegak.Pegang dumbbell dengan telapak tangan piring halter, tangan di atas tangan, bar terjadi antara ibu jari dan jari telunjuk. Pegang dumbbell di belakang kepala dengan lengan sepenuhnya diperpanjang.Turunkan sampai lengan Anda sekitar sejajar dengan lantai.Angkat kembali ke posisi awal.

4.Triceps push-Down

Berdiri tegak dengan punggung lurus. Kedua siku berada di samping tubuh, kedua tangan menghadap ke bawah memegang palang mesin latihan.Tarik beban ke bawah dan beri tekanan pada tricep.Jangan membungkuk ke depan saat melakukan gerakan. Jaga posisi kedua siku tetap di samping tubuh Anda.

5.Dumbbell  KickBack

Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench,Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan,Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar,Posisi dumbbell masih dibawah,Tangan kiri menumpu pada bench,Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak,Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

6.Push-Ups

Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar,Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu.Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai,Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan