Back Exercise for Martial Art

1.Rowing Motion
 


 













 Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak.Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk.Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk.Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu.Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

2.One Arm pulley row

     Berdirilah di depan katrol dinding.     Langkah kembali cukup jauh dari katrol untuk memungkinkan lengan untuk mendukung tumpukan berat badan saat Anda membungkuk di pinggang menjaga kembali paralel ke lantai saat Anda memegang pegangan katrol kanan bawah dengan tangan kanan Anda.     Tempatkan tangan kiri Anda di atas paha kiri Anda untuk membantu mendukung tubuh bagian atas Anda.     Dengan lengan kanan diperpanjang di depan Anda, tarik napas dan tarik kabel katrol di tangan kanan Anda ke sisi dada kanan Anda bahkan dengan dada yang tepat.     Kembali ke posisi awal dan menghembuskan napas.     Lakukan ditentukan jumlah repetisi dengan lengan kanan Anda dan kemudian mengubah posisi melakukan jumlah yang sama dari repetisi dengan lengan kiri Anda. 

3.Punching With Weight

 
 4.Chin Up

Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar.Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang posisi siku lurus .Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar.Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan  Lakukan dengan Variasi gaya 

5.Good Mornings

 Berdiri dan letakkan barbell pada pundak, buka kaki selebar pundak. Tekuk sedikit lutut Anda dan tetap posisikan seperti ini ketikan melakukan gerakan.Tekuk ke belakang pinggul Anda sejauh mungkin dan posisikan pungung tetap rata. Kontraksikan otot bokong dan dorong pinggul ke depan dan kembali ke posisi awal.

6.Deadlift

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu.Tarik beban ke arah badan Anda.Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit.Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut.Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban